1. فشردن زانو به زمین
بر روی زمین نشسته، به دیوار تکیه دهید و یک زانو را خم کنید. سپس زانوی دیگر را کاملاً بکشید و سعی کنید زانوی خود را به زمین بچسبانید. تا 20 شماره این حالت را نگه دارید؛ سپس عضله را به حالت استراحت برگردانده و 3 شماره در حالت ریلکس نگه دارید. این حرکت را 20 بار صبح و 20 بار شب انجام دهید.
2. فشردن زانو با فم رول
بر روی زمین نشسته؛ به دیوار تکیه دهید و فوم رول یا یک حوله رول شده را زیر زانو خود قرار دهید و سعی کنید زانوی خود را به سمت پایین برای 20 شماره فشار دهید. سپس 3 شماره استراحت کنید؛ این حرکت را 20 بار صبح و 20 بار شب تکرار کنید.
3. بلند کردن تک پا
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و یکی از پا ها را کاملا صاف برروی زمین قرار دهید؛ درحالی که پای دیگر را بدون خم شدن زانو از زمین بلند کنید. برای 10 شماره پای خود را بالا نگه دارید؛ سپس پای خود را به زمین برگردانده و همین کار را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت 20 بار صبح و شب انجام شود.
4. بلند کردن پا از پهلو
به پهلو دراز کشیده، پای زیرین را از زانو خم کرده و پای بالایی را به صورت کاملا صاف از پهلو بلند کنید. به مدت 10 شماره آن را نگه دارید؛ سپس پایتان را به پایین در حالت استراحت برگردانید و به مدت 3 شماره استراحت کنید. این حرکت را برای هر کدام از پا ها 20 بار در صبح و شب تکرار کنید.
5. صاف کردن زانو در حالت نشسته
روی صندلی صاف بنشینید، در حالی که یکی از زانو‌ها 90 درجه خم شده. پای دیگر را بالا آورید تا زانو در حالت کاملاً صاف قرار بگیرد. زانو را برای 20 شماره در این حالت نگه دارید؛ سپس به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را 20 بار در صبح و شب تکرار کنید.
6. خم کردن ران در حالت نشسته
در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و کف پا بر روی زمین قرار دارد، یکی از پاها را از زمین به گونه‌ای بلند کنید که مفصل ران و زانو خم باشد. 5 شماره پا را در این حالت نگه داشته، سپس پا را به حالت اول باز گردانید و همین کار را با پای مقابل تکرار کنید. این حرکت برای هر کدام از پاها 20 بار در صبح و شب تکرار شود.
7. خم کردن زانو در حالت ایستاده
بایستید و با گرفتن صندلی، تعادل خود را حفظ کنید. سپس یکی از پاها را از زمین بلند کرده و پنجه پا را با دست نگه دارید. سعی کنید تا حد امکان و زیر آستانه درد زانو را خم کنید؛ این حالت را 10 شماره حفظ کرده و سپس به حالت استراحت بازگردید. این حرکت را برای هر کدام از پاها 20 بار صبح و شب تکرار کنید.
8. بلند شدن از صندلی بدون کمک دست‌ها
ابتدا در حالت راحت و دست به سینه روی صندلی بنشینید؛ سپس سعی کنید بدون باز کردن دست‌ها و فقط به کمک عضلات ناحیه لگن خود از صندلی بلند شوید. 5 شماره در حالت ایستاده قرار داشته باشید، سپس بر روی صندلی بنشینید. این حرکت را 20 بار صبح و شب تکرار کنید.