در حالت خوابیده به پشت و زانوی کاملا صاف در حالی که توپ بین مچ پا ها قرار دارد، پا ها را به مدّت 30 ثانیه به توپ فشار دهید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و بین هر تکرار 15 ثانیه استراحت کنید. شدّت انقباض به حدی باشد که به آستانه شروع درد برسید.
درحالی که زانو ها و ران در زاویه 90 درجه قرار دارد و به پشت دراز کشیده‌اید، توپ را بین دو زانو قرار داده و به مدت 30 ثانیه زانوها را به توپ فشار دهید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و هر بار 30 ثانیه انقباض با 15 ثانیه استراحت بین هر تکرار رعایت شود. شدّت فشار تا حد شروع درد باشد. کف پا ها کاملاً بر روی زمین باشد.
دراز و نشست در حالی که زانو و ران 90 درجه خم باشد. توپ بین دو زانو قرار گیرد. یک بار به صورت مستقیم آرنج ها را به زانوی همان طرف نزدیک کنید و یک بار به صورتی که آرنج به زانوی مقابل نزدیک شود. هر کدام در 5 سمت 10 بار تکرار شود، با 15 ثانیه استراحت بین دو تکرار. کف پا ها در کل ورزش بر روی زمین باشد.
دراز و نشت در حالی که زانو و ران 90 درجه خم باشد و توپ بین دو زانو فشرده شود. هم زمان با دراز و نشست، توپ به کمک زانو به سمت سر آورده می‌شود. ورزش در 5 ست با 10 تکرار با 15 ثانیه استراحت بین دو ست انجام می‌شود.
انجام تمرین تعادل: بر روی تخته تعادلی به مدت 5 دقیقه بایستید و سعی در حفظ تعادل کنید.
بر روی یک سطح کاملاً صاف و لغزنده قرار بگیرید. ابتدا پا ها موازی یکدیگر بوده سپس پاها را از یکدیگر دور کنید، در حالی که کف پا ها از سطح جدا نشود؛ تا حدی که زاویه بین دو پا به 90 درجه برسد سپس مجدداً به حالت اول بازگردید. به مدت 1 دقیقه این ورزش را انجام دهید.
