ورزش‌های ویلیامز
Pelvic tilt .1 – تیلت لگن
بر روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید، کف پا‌ها کاملاً بر روی زمین قرار داده شود و دست ها کنار بدن باشد. حال، کمر را به زمین فشار دهید و شکم را به داخل بکشید. مراقب باشید که نفستان حبس نشود. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید؛ سپس به حالت استراحت بازگردید. 5 ثانیه استراحت کنید و مجددا حرکت را 14 بار تکرار کنید.
Single knee to chest stretch .2 – کشیدن یک زانو به داخل سینه
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و آن را به قفسه سینه نزدیک کنید. سپس به کمک دست سعی کنید زانو را هرچه بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید. به مدت 10 ثانیه زانو را نگه داشته؛ سپس به حالت استراحت بازگردید و 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکت 15 بار تکرار شود.
Double knee to chest stretch .3 – کشش دو زانو به داخل قفسه سینه
این حرکت مانند حرکت قبلی انجام می‌شود، با این تفاوت که هر دو زانو را به داخل قفسه سینه کشیده، به مدت 10 ثانیه نگه داشته و سپس 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکت هم 15 بار تکرار شود.
Hip flexor stretch .4 – کشش عضلات فلکسور ران
مانند شکل بالا، یکی از زانو ها را خم کرده و کف پا روی زمین قرار داده می‌شود. پای دیگر در عقب قرار گرفته شود. با کشیدن بدن به جلو، عضله قدام ران در پای عقبی کشیده می‌شود.
- توجه: اگر اختلال تعادل یا زانو درد دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
Squat .5 – اسکات
پا ها به عرض شانه باز می‌شود، در حالی که به جلو نگاه می‌کنید. با خم کردن زانو‌ها بدن را به پایین ببرید و دست‌ها را به جلو بکشید. به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کرده؛ سپس به حالت ایستاده باز گردید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
- توجه: درصورت اختلال در حفظ تعادل یا داشتن زانو درد، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.